Per un anno da quando non ho più inondato per la prossima perdita di peso per il mare. Nel corso del tempo mangio il mio pasto preferito dopo le 18: 00 e talvolta dopo le 23: 00 il mio cibo preferito. Ma non sarò grasso come prima!
I miei clienti ho smesso di smettere di stare seduto con le diete e di saltare in allenamento cardio una settimana prima delle vacanze e ho scelto la giusta strategia per la perdita di peso. Non sono più arrabbiati per il fatto che lentamente perdano peso (2 kg al mese), sono contenti di aver ricevuto una vaccinazione della verità della pubblicità infinita su un rapido risultato per la vita!
Se sei seduto alla prossima dieta ora, prepara un panino e torna a leggere questo articolo! Parleremo di perdere peso per ogni vita.
A causa di ciò che perdiamo peso
Per prima cosa scopriamo come si verifica il peso del peso del peso? Per perdere peso, dobbiamo formare un deficit calorico. Ciò significa che devi spendere più calorie di quelle che ottieni. Puoi formare un deficit calorico in due modi: cibo e formazione. C'è un altro terzo che completa cibo e fitness e non è un'opzione separata per perdere peso: attività al di fuori dell'allenamento (i tuoi passaggi preferiti con 10. 000).
Carenza
Ciò significa che è possibile ridurre il cibo al deficit richiesto e iniziare a perdere peso senza andare in sala. Oppure puoi mangiare cioccolato e allenarti più che mangiare nella sala. In entrambi i casi perdi peso.
E ciò che perde esattamente la vita, la vita o i glutei non è noto. Il risultato non è prevedibile. In entrambi i casi. Ma cosa fai dopo aver perso peso per mantenere il risultato? Sfortunatamente, questo non è scritto nelle raccomandazioni per una dieta.
Carenza calorica
Cominciamo con il cibo. Ogni dieta da Internet è un'enorme mancanza di calorie e taglia cibo dal suo noto 2300 - 2500 a 1000 kcal al giorno. Il cibo anche in loro non è molto importante. L'importanza di una dieta è creare un deficit massimo. Maggiore è il deficit, più veloce è il processo di perdita di peso.
Tuttavia, un grande deficit è principalmente una violazione del background ormonale e un grande rischio di relazioni.
In una strategia a lungo termine per la perdita di peso, la mancanza di calorie dovrebbe essere piccola - 200, un massimo di 400 kcal al giorno. Non abbassare mai il tasso calorico giornaliero a un valore inferiore a 1500! Questa è la soglia inferiore di uno standard sano per una donna di oltre 16 anni.
Con una leggera mancanza di calorie e un lavoro adeguato nella sala, inizi a perdere peso esattamente a causa dei grassi sottocutanei. La formula di peso ottimale è una carenza di 3 settimane, quindi 3 settimane di ritenzione. Ciò significa che nelle prime 3 settimane hai da 200 a 400 kcal in meno rispetto allo standard giornaliero e poi mangi uno standard giornaliero per 3 settimane. Ma non superarli! Questo è importante. Gettato via qualche kg. Quindi un nuovo cerchio: deficit - archiviazione. E così via finché non trovi i numeri desiderati. Non ti consiglio di sedermi su una carenza senza trattenere perché ci saranno informazioni che ti fanno fare questa cosa importante che cambierà sicuramente la tua vita di 180 gradi.
Come calcola il tuo standard?
Tutti ce l'hanno individualmente. E quando si tratta di una carenza di 200 kcal, è importante non commettere un errore con la norma. A questo proposito, gli specialisti nutrizionali hanno formule basate sulle loro misurazioni. Ma se non c'è modo di subire tali test, allora il modo più semplice per ascoltare il tuo corpo è attraverso l'osservazione. Prova a mangiare per diversi giorni con un mangiare pulito tre volte al giorno (muesli, carne, pesce, uova, verdure e 20 g di burro e olio vegetale a metà) e osserva le modifiche al peso e contano anche la quantità di cibo. È molto difficile esagerare con un cestino del genere se non si aggiunge zucchero e salsa deliziosa o inizi a arrostire. Dopo aver considerato il tasso calorico giornaliero per 1-2 settimane e aver visto il peso che non cambierà in cattiva, calcola la giusta quantità. Questi dati sono esattamente il tuo corpo, il che è molto importante.
Quindi prendi da 200 a 400 kcal da questo standard per creare un deficit. Inoltre, 200 sono migliori di 300 o 400!
Cosa c'è?
Tutte le informazioni caos che perdono questo, perdere peso non sono altro che informazioni per le persone che hanno molto tempo libero per andare in giro e cercare semi di chia per pranzo. Per le persone normali che lavorano per 8 o più ore, educano i bambini, affrontano altri argomenti importanti, non c'è semplicemente tempo e opportunità per guidare un tale stile di vita. È molto comodo trasportare un contenitore con cibo con cibo. Fornire pronto. La cosa più importante nella questione di perdere peso è che non sarai stufo tra qualche settimana e non rinuncerebbe a un'impresa importante. Se sei abituato a chiacchierare con i colleghi nella tua sala da pranzo preferita all'ora di pranzo, non rifiutare questo piacere! Ora puoi trovare tutto ovunque. La cosa principale è scegliere! Ricorda che il principio più importante della perdita di peso efficace: dovresti sentirti a tuo agio. Non dovresti sentirti una persona emarginata che sta spingendo le lenticchie in cucina quando tutti vanno a pranzo per una società amichevole.
Scoiattolo, grasso, carboidrati
Anche la formula di proteine, grassi e carboidrati ha. Qualcuno percepisce una diminuzione del grasso e un aumento delle proteine nel cibo e inizia a perdere peso. Mi sono sciolto davanti ai miei occhi quando ho aumentato i carboidrati nella mia dieta! Sì, ogni giorno pasta e porridge meno 16 kg di grasso puro! Questa domanda è individuale, non troverai una singola formula nel tavolo, devi sperimentare il menu fino a raccogliere la formula perfetta. In ogni caso, perdi con una mancanza di peso Kcal, ma una dieta equilibrata aiuta a iniziare i processi necessari. A volte il taglio dei carboidrati nella direzione della proteina viola il loro appetito e vogliono cioccolato selvatico. Il principio principale che deve essere ricordato: in ciascuna delle tue assunzioni di cibo, dovrebbero esserci proteine, grassi e carboidrati. E l'obiettivo dovrebbe essere la formazione delle giuste abitudini alimentari.
I nutrienti stessi sono molto importanti per il ripristino dello sfondo ormonale. Per una persona con disturbi ormonali, è richiesto l'aiuto di uno specialista nutrizionale. Se sei una persona relativamente sana, puoi compensare la dieta in modo indipendente. Non complicare questo processo per te stesso, altrimenti annullate senza aver raggiunto il risultato! Il fatto che considererai le calorie per un po 'di tempo è già molto emotivamente complicato. Inizia con un semplice se non è possibile creare un menu con uno specialista. Mantieni l'equilibrio nei carboidrati in complesso al 70% e 30% veloce. Proteina a una velocità di 1–1, 5 g per chilogrammo del peso (a seconda del volume dell'allenamento) e dell'importo minimo. Ma non abusare con prodotti senza grassi, hai anche bisogno di grassi! Il 5% di formaggio cottage è ideale nel contenuto di grassi.
Cambia il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in diverse formule e osservarli se puoi sopportare una carenza di 200 kcal migliore e se perdi peso.
Un'altra domanda sulla nutrizione
È possibile mangiare dopo sei? Non c'è differenza a che ora del giorno mangerai. La raccomandazione non ha luogo dopo 6 sul fatto che in questo caso perdi un pasto che riduce automaticamente la dieta dal 25 al 30%e quindi forma un deficit calorico e inizi a perdere peso. Se hai già formato un deficit, puoi mangiare per te in un momento favorevole.
Non è consigliabile mangiare due ore prima di andare a letto, in quanto ciò ha un impatto negativo sul processo di restauro. Bene, generalmente i processi metabolici lenti dopo le 16: 00 In una persona, quindi il supporto dell'opinione che non puoi mangiare dopo sei. Ma diventano più lenti - ciò non significa che si fermano, solo il lavoro diventa più lento. Questa è una temperatura media in ospedale, perché quando la tua attività principale e l'allenamento cadono nel pomeriggio, il tuo metabolismo probabilmente funzionerà in modo diverso. Sono riuscito a lanciare 16 kg in 5 mesi e mangiare ogni sera alle 22: 00. alle 23: 00, nonostante il metabolismo!
Scegli la formazione
Dopo aver impostato cibo, dovresti affrontare la formazione: quale programma scegli, quale carico, quali esercizi e generalmente una specie di idoneità. Ci sono molte opzioni, puoi iniziare dagli interessi. Ma certo che ti chiedi perché così tante persone vanno in sala per anni e sono ancora lontane dall'ideale o perché ci sono così tante persone obesi sulle razze della maratona.
La scelta dello sport e dell'attività dovrebbe essere associata ai tuoi obiettivi. Quando parliamo di creare un bel corpo e perdere la vita, l'attività dovrebbe essere del 70-80% associata all'allenamento che mira alla crescita della massa muscolare.
Potenza contro il cardio
Perché è concessa la priorità per gli esercizi di potere? Ma perché solo la massa muscolare può crescere con loro, il che è così necessario per un bel corpo. Al contrario, il cardio brucia con grasso e muscoli. E hanno molte controindicazioni e influenze negative sul processo di perdita di peso. Voglio davvero mangiare dal cardio, il che porta a guasti alla dieta e risolve terribili lamentele quando siamo scarsi. Il cardio porta anche a forti salti in cortisolo, che ha un impatto negativo sulla perdita di peso.
Ma le persone sono abituate a confrontare i costi calorici sulla fronte nel cardio e nel regime attuale senza tenere conto dell'essenza di ciò di cui abbiamo bisogno dalla formazione. Nonostante il fatto che il consumo di calorie durante l'allenamento cardio possa essere due volte più forte, è in vigore più a lungo. Le calorie vengono trascorse entro un giorno dopo l'allenamento della forza. E soprattutto, Cardio non ha nulla a che fare con la crescita della massa muscolare, che è così necessaria.
Perché hai bisogno di un allenatore?
Se ascolti frasi come "5 migliori esercizi" o "allenamento in tutto il corpo", ecc. , Questa è solo un'astrazione e un'allegoria che aiutano a descrivere uno degli strumenti di uno degli allenamenti. E per creare un bel corpo per molti anni, dobbiamo principalmente attraverso il programma di allenamento. L'allenamento della forza e la progressione delle scale e vari esercizi per lo stesso gruppo muscolare devono includere con diverse inclinazione e diversi stress per diversi gruppi muscolari in base alle caratteristiche della figura e allo sviluppo di diverse capacità funzionali. Per fare ciò, ti consiglio di trovare un trainer professionista che sia profondamente immerso, abbia esperienza con compiti simili e ti aiuta a evitare lesioni da classi indipendenti con attrezzature improprie. Bene, se il tuo allenatore è uno specialista carismatico che non solo lavora con competenza con il tuo corpo, ma fornisce anche il supporto psicologico e la motivazione desiderati, quindi il 90% del successo della tua trasformazione.
Si prega di notare che se si prepara alle competizioni, un atleta professionista ha sicuramente un allenatore, anche se questo atleta può preparare altre persone per le competizioni. Questo perché è molto difficile allenarti per un professionista. Ci pentiremo e non concludiamo la coppia necessaria di ripetizioni che danno l'effetto a lungo attento. Se non sei connesso allo sport, è molto difficile creare un programma e impostare l'attrezzatura, gli esempi di molte persone che lavorano regolarmente nella sala e non hanno ancora ottenuto risultati medi per creare la cifra desiderata.
Punti importanti che spesso ignorano
Questo è un sogno. È scritto molto e ha detto al riguardo. Dirò solo: se non dormi abbastanza, l'impatto dei tuoi sforzi nell'allenamento è quasi raddoppiato e i disturbi nella dieta sono necessariamente perseguiti. Le nostre fibre muscolari vengono ripristinate in un sogno e se c'era poco tempo per dormire, i muscoli non si sono ripresi e quindi non crescono. E abbiamo scoperto che la presenza di muscoli nel corpo è la chiave di una bella figura.
Il ritmo della perdita di peso
La perdita di peso ottimale è di 1, 5-3 kg al mese. Certo, si tratta di puro grasso. Devi capire che la perdita di 2 kg al mese è molto buona, anche se i carri armati hanno perso 7 kg al mese - e questo è un cattivo risultato. Significa peggio qui! Perché mi concentro su di esso? Perché dovresti avere una percezione appropriata di questo processo. Dopo la nostra cliente, non voleva estendere il programma di perdita di peso dopo un mese di formazione intensiva e normalizzazione della nutrizione, e le ho chiesto: "Cosa sta succedendo? " Lei rispose: "Ho perso solo 5 kg dal suo allenamento, è così piccolo. " Soltanto! "Solo! Immagina che la donna abbia lanciato 5 kg in un mese e se sarà 60 kg in un anno! Pochi?
Ti chiedo di stare attento e pensare al risultato a lungo termine! Elimina per due anni per creare la figura perfetta e puoi ottenere risultati mozzafiato durante questo periodo. Puoi perdere 2-3 variabili di abbigliamento nei primi sei mesi, ma il resto del tempo richiede tempo per creare proporzioni e sollievo.
E ormoni?
Se conosci problemi ormonali, vai a uno specialista nutrizionale che ripristina il background ormonale. Di conseguenza, la perdita di peso è un effetto collaterale. Dopodiché, puoi compensare la tua dieta in modo indipendente.
E se dovessi decollare rapidamente con un viaggio in mare?
Per capire se lo fai o no, troverai una tabella di visualizzazione di due strategie qui. Confronta e decidi se questo viaggio vale un altro aumento ormonale per il tuo corpo e poi restituisce qualche chilo aggiuntivo.
Se sei ancora in piedi, il consiglio è normale: una grande mancanza e molta formazione. L'allenamento cardio aiuta meglio dai carichi. Un risultato eccellente ed efficace è dato da HIIT Training e EMS Training con un programma che utilizza lo stesso metodo altamente intensivo.